随着生活质量的提高，人们越↑来越注重身体健康，越来越多的人进行运动健身。 但锻→炼一定要科学。 相信很多人都和笔者一样遇到过这个问题：为什么运动后会感觉肌肉酸痛？ 你在长肌肉吗？ 或者是肌肉拉伤？

首先，懂健身的人都知道，增肌⌒的原理是先通过负重训练撕裂肌纤维，然后补充足够的蛋白质修复∏合成肌肉，过度恢复达到增肌的目的。 这种酸痛属于轻度延迟性肌肉酸痛。 疮。 通常肌纤维受损后需要48小时才能修复，48小时内不要对肌√肉的同一部位进行负荷运动。 肌肉锻炼后，应适当补充优质∩蛋白质，并与休息相〓结合，使肌肉得到有效修复。 当受损的肌纤维愈∑　合后，肌肉就会变得更强壮，从而达到增肌健身︽的效果。

许多人在运动后一天或几天内感到的肌肉酸痛很可能是运动后肌肉微小撕裂引起的迟发性肌肉酸痛。 这种常见的迟发性肌肉酸痛会在24-48小时内消失，严重者会⊙在72小时内消失。

其次，我们关注无氧运动引起的肌肉酸痛。 运动后肌肉酸痛的另一个原因是由于体内乳酸堆积，这是非常∞正常的现象。 除非肌肉拉伤，一▲般两三天就会自动恢复。 乳酸是运动时体内葡萄糖代谢过程中产生的①中间产物。 由于运动量相对过度，超过了有◤氧运动的强度，导致体内产生的乳酸在短时间内无法进一步分解为水和二氧化碳。 供氧不足，形成无氧代谢，导致体内产物乳酸大量过量。 积聚。 我们要知道，在♀我们的身体里，乳酸是能量的来源，也是糖代谢的产物↓。 即使在休息时，体内的乳酸也在不断生成和分解。

一切都是关于阴阳的平衡。 一旦平衡被打破，就会出现一些问题，尤其是健康方面Ψ。 在热身开始时，乳酸的产生速率等于〓分解速率。 随着运动强度的增加，身体对能量的需求变得相当可观∴，因此乳酸的生成速度开始超过分解速度，于是乳酸在肌肉中积聚。 这可能是很多运动员运动后感到疼痛的原因之一。 即使在没有运动的部位也会形成乳酸。 例如，游泳或跑步后，你的手臂和腿部会感到酸痛，血液中也存在大【量的乳酸。 乳酸的分子结构如卐下图所示：

但您不必担心，这种乳酸最终会被氧化或消耗，但其中一部分会通过称为糖异生的过程转化为其他物质，例如丙酮酸。 丙酮酸是通过乳酸与¤氨基酸结合形成的。 它是一种糖，是合成蛋◇白质的基本物质。 在运动恢复期间，氧化和糖异生继⌒　续进行。

那么肌肉酸痛和拉伤有什么明显的区别呢？

任何研究医↑学或健身的人都知道，肌肉酸痛是对正常渐进运动的正常且积极的生理反应。 人们在超过平时运动强度一定范围或长时间不锻炼某些肌肉，突然加大运动强度后，常常会出☆现明显的肌肉酸痛不适。 休息2-3天后这些症状就会自然消失。 当再次进行同样的运动时，肌肉酸痛症状会明显减轻或不再产生。 从此以后，我们不难发现，经常锻炼的人，肌肉习惯后，酸痛感会减轻很∩多，而那些不经常锻炼突然锻炼的人ω和经常锻炼却突然增加疼痛的人，酸痛感会减轻很多。运动强度过度会使肌肉酸痛会更加严重。

当它超〗过一定阈值时，就会导致肌肉拉伤∑　。 这种长时间无法缓解的严重肌肉酸痛就不一样了。 剧烈运动引起的肌肉拉伤、肌肉或韧带拉伤，可引起骨骼肌大范围的病理变化，如细胞变性、细胞坏死ω　等，不仅影响继续运动或⊙训练，还可能带来严重后果。 。

乳酸堆积会引起局部肌肉酸痛。 怎样才能恢复得更好呢？

从前面的介绍※我们知道，乳酸堆积会影响细胞的功能，肌肉酸痛也会影响人们的日常活动。 因此，如果出现乳酸堆◎积，我们应该尽力合理消除。 如果想要更有效地消ㄨ除运动后肌肉中积累的乳酸，需要在运动后采取主动恢复方法，而不是被动休息，比如跑步后适当步行，而不是直接躺在地上。

如何更好地消】耗多余的乳酸？ 方法并不复杂，可以尝试下面的方法。

1、适度的有氧运动

有氧运动会让你的肌肉吸收营养，加速身体的新陈代谢，逐渐消除肌肉中积累的乳酸。 伸展运动可以帮助身体消除疲劳，让肌」肉重新获得营养，并帮助身体排出多余的乳酸。

2.充※足的睡眠

充足的睡眠是消除疲劳、恢复◤体力的好方法。 而且身体有自我调节的能力，所以要ぷ尽量养成良好的生活习惯，锻炼要循序渐进。 对于习惯的重要性，可以参考笔者之前写的文章《改变习惯，改善生活》。

3.温水浴

大家运动后都会选择洗澡。 但其实洗澡是有讲究的。 要知█道洗澡也是一个好习惯，不仅可以清洁身【体，还可以舒缓情绪。 不过，建议您运动后坚持洗温水澡。 冷水浴虽然在感官上很快给身体带来放松，但实际上并不利于肌肉放松，不可避免地留△下受伤的隐患。 42摄氏度的温水浴温度与体温相近，有利于血液循环的△调节，从而消除疲¤劳。

4、按摩

如今，按摩已经非常流行，很多优秀的运动员都有自己的按摩师。 按摩是消除疲劳非常有效的方法。 运动后，特别是剧烈运动后适当的按摩，可以促进体内的血液循环，加速营养物质的输送和体内废物的排出，有利于肌肉的放松和自□　我修复。 另一方面，适度的针对性按摩可以帮助肌肉修复轻微■损伤，配合温水浴效果更佳。

5、营养摄入

营养物质的供给也很重要。 肌肉不会凭空长出来，同样，体内的废物和疲劳也不会无缘无故消失。 运动时各种营养素的消耗增加，运动后及时补◣充有助于消除疲劳、恢复体力。 糖、维生素C、维生素B、水等都要充足补充。

运ω动时的注意事项：

1、运动要适度，循序渐进，不要操●之过急，注意双脚的节奏，多洗热水澡；

2、不∴要一下子把齿轮比调到很高的速度，否则肌肉要做大量的工作，无氧呼吸产生的乳酸会很高，所以尽量避免负荷过大的可能;

3、对于很多喜欢骑自行车的朋友来说，降低齿比，找到¤自己喜欢的频率，轻快地踩踏板，这样□　可以让血液尽可能多地带走乳酸，这就是也是一种放松和引导身体的方式。 乳酸法；

4、骑行过程中，减少停止踩踏的机会，因为这样很容易造成堆积，妨碍乳酸的堆积及时减少。

2019年11月27日，演员高以翔在节目录制过程中晕倒，送♀往医院抢救无效死亡。 初步分析，过度运动是导致运动性猝死的原因。 具体解释是：运动量突然超过平时的负荷范围，会导致心跳加快，血管不断收缩、折叠。 如果斑块破裂，管腔就会被堵塞，导致心肌◥缺血，导致猝死。 同时，他还表示，适度的运动以及与平时】相同的运动量并▅没有危险。 永远不要运动太多！

如何判断自己是否运动过量？

可以从以下几个方面来衡量。 如果出现以⊙下一种以上的情况，几乎可以肯定你▼运动过量了。 你需要慢慢减少运动量，然后逐『渐增加运动量。

1.运动后当晚，您的睡眠质量是否受到影响？ 晚上会抽筋或者半夜醒来吗？

2. 第二天，我感觉全身酸痛，起床困难。 酸痛持续了很长时间①，影响了我接下来几天的工作和学习。

3、出汗、头晕，甚至感冒。

4、精神萎靡，工作效率低下，食欲下降。

总之，肌肉酸痛一般1-3天就㊣会消失，最多5天就会消失。 如果你的酸痛越来越明显，而且没█有好转的迹象，就要注意是否还有其他问题。 比如肌肉拉伤等，如果疼痛始终不见好转，就需要去医院检查了。 量力而行，也应该根据自己的身体适量运动，否则人体很有可能会出现一些晕】车的情况。 晕车通常需要大量的时间来修复，影响整个人的运动生涯和正常生▼活。